Sistemul de practică yoga dezvoltă forța, flexibilitatea, rezistența și coordonarea. Cu ajutorul yoga, îți poți îmbunătăți sănătatea fizică și starea psiho-emoțională. Dar cât de eficiente sunt asanele de yoga pentru pierderea în greutate?
Beneficiile yoga pentru pierderea în greutate
Asanele de yoga sunt exerciții care sunt efectuate într-un mod static. Datorita intensitatii scazute a antrenamentului, practica yoga este considerata ineficienta in lupta impotriva kilogramelor in plus. Pentru ca efectul pierderii în greutate să se simtă, sarcinile statice trebuie practicate îndelung și des. Prin urmare, ele sunt rareori folosite ca mijloc independent de pierdere în greutate. Prin capacitatea sa de a arde rapid calorii, yoga nu poate concura cu exercițiile dinamice intense, dar are un beneficiu important: încurajează organismul să scape de kilogramele în exces fără stres și efort. De asemenea, este important ca, datorită normalizării metabolismului și îmbunătățirii activității tuturor organelor și sistemelor, pierderea în greutate realizată cu ajutorul yoga să dureze mult timp.
Reguli de bază ale yoga
Pentru ca yoga de slabit sa fie eficienta, trebuie sa faci exercitii fizice regulat: de preferat zilnic, dar cu siguranta de cel putin trei ori pe saptamana. Ar trebui să treci încet și treptat de la simplu la complex. În primul rând, cele mai simple asane sunt stăpânite și numai după fixarea sarcinii pot deveni complicate. Nu creste intensitatea si dificultatea antrenamentului tau prematur. Grăbirea duce la răni și la încălcarea unuia dintre principiile de bază ale yoga: asanele nu trebuie făcute prin durere și disconfort, yoga ar trebui să fie distractivă.
Trebuie să faceți exercițiile încet și în mod deliberat, concentrându-vă pe respirație și munca musculară. Pentru a practica, aveți nevoie de îmbrăcăminte confortabilă și un covoraș de yoga. Trebuie să faceți exerciții pe stomacul gol. Ar trebui să fie cel puțin două ore între ultima masă și antrenament. Zona de examinare trebuie să fie bine ventilată. Pentru a scăpa de zgomotele străine și pentru a crea starea de spirit adecvată, trebuie să activați muzica de relaxare liniștită. Melodiile pot fi luate dintr-o selecție specială pentru yoga și meditație.
Exerciții de yoga pentru pierderea în greutate
- Întindeți-vă picioarele cât mai mult posibil și despărțiți-le. Aplecați-vă înainte și puneți ambele mâini pe podea. Încordați și contractați fesierii. Rămâneți în această poziție aproximativ un minut. Asigurați-vă că respirația este liberă, profundă și ritmată. Completați exercițiul și introduceți asana încă de două ori. Practicând regulat, îți poți întări fesele, interiorul și coapsele din spate.
- Fă un pas măturator înainte cu un picior. Coborâți-vă într-o fante și mutați greutatea corpului pe piciorul treaptă. Celălalt picior rămâne întins pe spate. Atingeți podeaua cu mâinile pe părțile laterale ale genunchiului îndoit. Rămâneți în această poziție cel puțin un minut. Controlează-ți respirația. Loviți fiecare picior de trei ori. Exercițiul lucrează bine mușchii părții inferioare a corpului.
- Pune-ți burta pe covoraș. Trageți membrele superioare înainte, întindeți și uniți membrele inferioare. Pe rând, ridicați capul, umerii și pieptul de pe podea. Ține abdomenul apăsat pe podea. Rămâneți în asana cât mai mult timp posibil. Cu ajutorul lui, puteți întări mușchii pieptului.
- În poziție în picioare, îndreptați-vă corpul, plasați picioarele mai late decât umerii. Îndoaie genunchii, coboară umerii. Încrucișează-ți brațele în fața ta, împinge-ți pelvisul înainte. După o scurtă pauză, îndreptați-vă picioarele. Faceți trei repetări. Poza arde grăsimea de pe coapse și fese, întărește mușchii.
- Poziția de pornire este aceeași ca la exercițiul anterior: stând drept, picioarele mai late decât umerii, brațele pe piept. Întinde-ți șosetele și ridică-te. Sari adânc și aterizează pe degetele de la picioare și rostogolește-te pe călcâie. Fă zece dintre aceste sărituri. Exercițiile fizice vă fac picioarele mai suple și mai puternice. Caviarul primește o încărcătură deosebit de bună aici.
- Întinde-te pe spate pe saltea. Întindeți-vă brațele în lateral, puneți-vă palmele pe podea. Ridicați ușor picioarele drepte, aduceți-le într-o poziție verticală și continuați să vă mișcați, astfel încât să ajungă paralele cu suprafața podelei deasupra capului. Rămâneți în această poziție timp de un minut. Respirați uniform. Coborâți încet picioarele. Faceți două sau trei repetări. În această asana, mușchii presei sunt bine antrenați.
- Încă întins pe spate, îndoiți picioarele și aduceți genunchii la piept. Apoi, ridică-ți picioarele și întinde-le spre tavan. În același timp, în timp ce vă întindeți picioarele, vă susțineți spatele cu mâinile, ajutând să vă mențineți picioarele, pelvisul și partea inferioară a spatelui în poziție verticală. Pune coatele pe podea. Rămâneți în asana cât mai mult timp posibil. Încercați să nu vă legănați, nu vă îndoiți picioarele, urmăriți-vă respirația.
- Rulați-vă pe burtă. Puneți palmele pe covoraș lângă articulațiile umerilor. Puneți degetele picioarelor pe podea. Cu o expirație, aduceți brusc pelvisul înapoi și sus și trageți-vă călcâiele spre podea. Corpul trebuie să fie în următoarea poziție: capul este între brațe, occiputul se extinde în jos, picioarele și spatele sunt drepte. După o scurtă pauză, mișcă-ți picioarele cu un salt spre palme. Întinde-ți picioarele și înfășurează-ți brațele în jurul lor. Du-ți pieptul la genunchi și vârful capului în picioare. Ține-ți picioarele cât mai drepte. Repetați asana de trei ori.
- Stai cu palmele sub coapse lângă genunchi și ridică-ți picioarele. Ar trebui să fii drept ca spatele. Ține-ți capul astfel încât privirea să fie în diagonală: sus și înainte. Pe măsură ce expirați, întindeți-vă brațele în fața dvs. , paralel cu podeaua. Acest exercițiu întărește bine mușchii abdominali.
- Intrați într-o poziție în picioare. Fă o pasă lungă înainte concentrându-te pe piciorul drept. Genunchiul piciorului care este întins pe spate ar trebui să atingă podeaua, degetul îndreptându-se. Ține-ți spatele drept. Ridicați brațele deasupra capului și aduceți-le peste laterale. Ridicați-vă capul, îndreptați-vă brațele în sus, îndreptați-vă corpul într-o linie - de la vârful pelvisului până la degete. Faceți o pauză pentru un minut. Coborâți brațele până la înălțimea umerilor și întindeți-le în lateral. Întoarce-ți ușor corpul spre stânga, ținând spatele drept. Ar trebui să se formeze o paralelă între liniile brațelor și picioarelor. Întoarce-ți capul și la stânga, îndreaptă-ți brațele. După douăzeci de secunde, întoarceți ușor pe cealaltă parte. Opriți din nou douăzeci de secunde și răsuciți-vă corpul drept. Pune mâna stângă pe partea stângă a piciorului drept cu antebrațul pe podea. Întoarceți corpul la dreapta. Întindeți-vă cu mâna dreaptă, întoarceți-vă capul spre mână. După un minut, puneți antebrațul drept pe partea stângă a piciorului drept. Ridică cealaltă mână și întinde-o în sus. Stai încă un minut, apoi coboară brațele și îndreaptă-te. Faceți următoarea repetiție pe celălalt picior. Aici devin activi muschii abdominali, in special muschii oblici, si partea din spate a coapselor. Exercițiul întărește și întinde coloana vertebrală, îmbunătățește postura.
Yoga nu numai ca te ajuta sa slabesti, dar imbunatateste si coordonarea, face corpul flexibil si puternic. Primele rezultate ale programului „Yoga pentru slăbit" se văd după aproximativ o lună de cursuri.